筋トレBIG3とは？基準重量と初心者の始め方

公開日: 2026/8/22

BIG3（ビッグスリー）は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目の総称です。全身の筋肉を大きな重量で鍛えられることから、筋力の総合力を測る指標として世界中のジム文化で使われています。

3種目の特徴

一般的に、デッドリフト100kg挙げられる人はスクワット80〜85kg前後、ベンチプレス55〜65kg前後を挙げられます。このバランスが大きく崩れている場合、弱点部位の存在を示すサインです。

日本の競技者データにもとづく基準

当サイトはOpenPowerlifting公開データから、2015年以降に日本で開催されたノーギア大会（JPA・IPF・AsianPF）の記録14,198件を集計し、レベル基準を構築しています。体重70kg男性の例は次のとおりです。

中級以上は競技者の分布からの実測値です。自分の記録を入力して判定するにはレベル判定ツールをご利用ください。

初心者の始め方

STEP1: 空バーから始める

オリンピックバーは20kgあります。まず空バーでフォームを覚えるのが安全な第一歩です。スクワットとデッドリフトはセーフティバーの位置を確認してから行いましょう。

STEP2: 回数で記録をつける

最初から最大重量を試す必要はありません。8〜10回挙がる重量で3セット、その記録を続けることが成長の土台になります。記録はアプリやメモで確実に残しましょう。

STEP3: 換算でレベルを確認する

セット記録が増えてきたら、1RM計算機で理論上の最大重量を推定し、レベル判定で現在地を確認してください。最大試技は頻繁に行う必要がありません。