1RMの求め方と換算式【Epley式】最大重量を試さずに推定する方法

公開日: 2026/8/22

1RM（アールエム、One Rep Max）とは「1回だけ挙上できる最大の重量」のこと。レベル判定やトレーニング強度の設定はこの数値が基準になりますが、毎回限界重量に挑戦するのは危険で非効率です。この記事では、普段の記録から1RMを推定する方法を解説します。

換算式による推定

最も広く使われているのがEpley式です。

1RM = 挙上重量 × (1 + 回数 ÷ 30)

例：80kgで10回挙上がった場合

80 × (1 + 10/30) = 80 × 1.333 = 約106.7kg

1RM計算機に入力すれば、自動で換算し各強度（%1RM）に対応する重量まで一覧表示します。

%1RM表の読み方

推定した1RMをもとに、目的に応じた重量を選びます。

推定の誤差が出やすいケース

換算式はあくまで統計的な近似であり、次の場合は誤差が大きくなります。

1. 高回数の記録: 15回以上の記録からの推定は過大評価になりがちです。当サイトのツールは12回までの入力を推奨しています
2. フォームが崩れた回数: 補助を受けて挙がった回数や、可動域が浅い記録は実力より大きく見積もります
3. 種目特性: デッドリフトのような全身種目では、換算値と実測のズレがベンチプレスより出やすい傾向があります

実測するときの注意

どうしても実測したい場合は、次の順序で安全確保を優先してください。

1. セーフティバーまたは補助者を必ず用意する
2. 十分なウォームアップ後に段階的に重量を上げる
3. フォームが崩れる手前で止める判断を持つ

レベル判定との組み合わせ

推定した1RMをレベル判定ツールに入力すれば、性別・体重別の基準に対する自分の位置がわかります。種目ごとの基準はベンチプレス・スクワット・デッドリフトのページをご覧ください。