スクワットの平均重量は何kg？体重別の目安とレベル判定
公開日:
スクワットは下半身全体を使うBig3の王道種目です。この記事では、日本の大会記録にもとづく実測データでスクワットの平均・レベル基準を解説します。
スクワットの「平均」を決めるもの
ベンチプレスと同様、スクワットの平均も母集団によって大きく変わります。当サイトでは公開データベースOpenPowerliftingから、2015年以降に日本で開催されたノーギア大会（JPA・IPF・AsianPF）の記録14,198件を抽出し、競技者の分布からレベル閾値を算出しています。
- 中級 = 競技出場記録の下位10%（P10）
- 上級 = 競技者の中央値（P50）
- エリート = 競技者の上位10%（P90）
体重別の目安表（1RM）
男性
| 体重 | 入門 | 初級 | 中級 | 上級 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 60kg | 47.5 | 72.5 | 102.5 | 142.5 | 187.5 |
| 70kg | 57.5 | 87.5 | 125 | 172.5 | 220 |
| 80kg | 65 | 100 | 142.5 | 195 | 237.5 |
女性
| 体重 | 入門 | 初級 | 中級 | 上級 | エリート |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 27.5 | 45 | 62.5 | 87.5 | 117.5 |
| 60kg | 32.5 | 52.5 | 75 | 105 | 137.5 |
ベンチプレスとのバランス
同じ人が挙げられる重量は、一般的にスクワットの方がベンチプレスより1.2〜1.4倍程度重くなります。当サイトの基準でもその比率を反映した結果になっています。
- 体重70kg男性の中級：スクワット125kg / ベンチプレス87.5kg
- 体重70kg男性のエリート：スクワット220kg / ベンチプレス157.5kg
自分の種目間バランスが極端に偏っている場合は、弱点部位の補強が記録向上の近道になります。
深さとフォームが記録の前提
競技ルールでは股関節が膝よりも低い位置まで下ろす「フルスクワット」が正式記録とされます。浅い可動域で重い重量を挙げても、レベル判定の前提となるフォームとは言えません。次の点を確認しましょう。
- セーフティバーの位置を腰の高さに設定する
- 靴底が平らなシューズか専用のリフティングシューズを使う
- 重い重量では必ずセーフティバーを受けられる状態にする
自分のレベルを判定する
レベル判定ツールにスクワットの記録を入力すると、レベルと次の目標重量が表示されます。普段5回や8回で挙上している重量からでも換算可能です（1RM計算機）。
安全上の注意
スクワットは失敗時のリスクが高い種目です。最大重量に挑むときは、セーフティバーなしでの単独挑戦は避けてください。痛みを伴う場合は直ちに中止し、無理のない範囲で継続することが長期的な記録向上につながります。
- squat