ベンチプレスは何kgからすごい？レベル別の目安と壁の乗り越え方

公開日: 2026/8/22

「ベンチプレスは何キロ挙げたらすごい？」は筋トレ界隈で最もよくある質問のひとつです。この記事では、日本のパワーリフティング大会記録14,198件の実測データをもとに、レベル帯ごとの目安を提示します。

結論：レベル別の目安

体重70kgの男性を基準にすると、次のような目安になります。

出典はOpenPowerlifting公開データ（2015年以降の日本開催ノーギア大会、JPA/IPF/AsianPF記録14,198件）。中級以上は競技者の分布からの実測値です。

ジムでよく聞く「壁」の正体

自重（体重と同じ重量）

ベンチプレスが体重と同じ挙げられれば「まずまず」と言われます。当サイト基準では体重70kgなら70kgは初級（60kg）と中級（87.5kg）の間。「初心者を卒業した」目安として妥当なラインです。

100kg

100kgは多くのジムトレーニーのひとつの目標です。体重70kgなら体重比1.43倍となり、当サイト基準では上級（122.5kg）には届かないものの、中級（87.5kg）を大きく超える水準です。ジム人口全体では上位層に入ります。

140kg以上

体重70kg前後で140kgを挙げられるとエリート圏（157.5kg）が見えてきます。この水準は競技者の上位10%であり、一般のジム利用者としては明確に稀な存在です。

「すごい」は母集団で変わる

同じ100kgでも、意味合いは母集団によって変わります。

• 一般ジム利用者の中では：明確に上位層
• パワーリフティング大会の中では：74kg級の出場者中央値（125kg）にほぼ等しく、標準的

「すごいかどうか」より「次の目標がどこか」の方が実用的です。レベル判定ツールで現在地を確認し、次の閾値までの差分を目標にしましょう。

女性の場合

女性は上半身筋力の比率が男性より低いため、基準は概ね6〜7割程度になります。体重50kg女性の目安は入門17.5kg / 初級27.5kg / 中級40kg / 上級55kg / エリート77.5kgです。詳細は平均重量の解説記事をご覧ください。

次の壁を乗り越えるために

1. 回数から換算する: 最大試技を頻繁に行う必要はありません。5回や8回のセット記録から1RM計算機で推定できます
2. 弱点を見つける: ロックアウトで詰まるなら三頭筋、底で詰まるなら胸の強化というように、詰まる位置で対策が変わります
3. 頻度と栄養: 週2回以上の種目頻度と十分なたんぱく質摂取が記録向上の土台です

安全上の注意

最大重量への挑戦は必ずセーフティバーまたは補助者のもとで行ってください。肩や肘に痛みがある場合は無理せず、可動域を狭めた練習から再開しましょう。

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